Хотите увеличить свою физическую активность в рамках новогодних резолюций? Определение интенсивности ваших тренировок — отличный способ убедиться, что вы достигли запланированного уровня активности. Как это сделать? Все дело в достижении различных частот сердечных сокращений, или количества ударов сердца в минуту.
Интенсивность тренировок
Если вы сосредоточены на умеренной физической активности, специалисты рекомендуют поддерживать уровень сердечного ритма на уровне 50% - 70% от вашего максимального. Интенсивные или тяжелые тренировки предполагают 70% - 85% от максимума. "Вы можете оценить свой максимальный пульс, вычитая свой возраст из 220. Но также можно найти онлайн-калькуляторы для этого," — поделилась доктор Селин Гундер, медицинский эксперт CBS News, в программе "CBS Mornings". К примеру, максимальная частота сердечных сокращений для 30-летнего человека составляет 190, что означает, что достижение частоты около 95 до 133 считается умеренной нагрузкой, в то время как 133 до 161.5 будет интенсивной нагрузкой.
Польза тренировки в целевой зоне
Оставаясь в своей целевой зоне, вы сможете "извлечь максимальную пользу из своих занятий", отмечает Американское общество рака, которое предлагает онлайн-калькулятор на своем сайте. Включение этого диапазона в практику может также помочь в снижении веса.
Исследования о физической активности
Согласно недавнему обзору более 100 клинических испытаний, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, минимум 2.5 часа умеренной или высокой интенсивности аэобных упражнений в неделю "может привести к значительному уменьшению" веса, размера талии и жира в организме. "Если вы занимаетесь спортом, скажем, 20 минут в день, семь дней в неделю, или 30 минут в день, пять дней в неделю, вы добьетесь значительного снижения веса," — сказала Гундер о результатах анализа, но добавила, что "вы также должны поднянуть сердечный ритм достаточно высоко," до умеренного или интенсивного уровня.
Роль питания в потере веса
Конечно, потеря веса зависит не только от физических упражнений — питание также играет важную роль. "Мы всегда рекомендуем начинать с диеты и упражнений. Мы говорим об этом уже десятилетиями," — добавила Гундер. "Вам нужно увеличить количество аэробной активности и придерживаться здоровой диеты, исключая ультраобработанные продукты и так далее."
